การลดน้ำหนัก หลายคนเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติด้วยความตั้งใจที่จะปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนัก ดังที่เราทราบจากการศึกษาขนาดใหญ่ มังสวิรัติมีน้ำหนักตัวต่ำที่สุด การศึกษาแทรกแซงหลายชิ้นเกี่ยวกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โรคหัวใจขาดเลือด และเบาหวานชนิดที่ 2 แสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ดังนั้น จะบรรลุผลดังกล่าวและลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
โดยใช้อาหารจากพืชได้อย่างไร อธิบายถึงปัจจัยที่สำคัญที่สุดบางประการในโพสต์นี้ การวางแผนการลดอาหารประกอบด้วยการสร้างสมดุลของอาหาร ในแง่ของความต้องการแคลอรี การวางแผนการลด การขาดดุล ของแคลอรี และการปรับการบริโภคที่เหมาะสมของส่วนผสมที่เพิ่มปริมาณของมื้ออาหาร และความรู้สึกอิ่มหลังการบริโภค การรับประทานอาหารจากพืชจะมีประสิทธิภาพมากสำหรับจุดประสงค์นี้
มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้การรับประทานอาหารจากพืช มีประสิทธิผลใน การลดน้ำหนัก ท่ามกลางคนอื่นๆ ผลิตภัณฑ์จากพืชที่ผ่านกระบวนการต่ำ มักมีแคลอรีน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และในขณะเดียวกัน ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งหมายความว่า โดยการกินแคลอรีน้อยลง เราบริโภคสารอาหารจากอาหารมากขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่โดดเด่นด้วยคุณค่าดังกล่าว
ได้แก่ ผักพืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชเป็นหลัก อาหารจากพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ เนื่องจากปริมาณอาหารเพิ่มขึ้นโดยไม่เพิ่มค่าความร้อน หลังมื้ออาหารที่มีไฟเบอร์ เราจะรู้สึกอิ่มมากขึ้น และทานของว่างน้อยลง การศึกษาในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อาหารจากพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการมีดัชนีน้ำตาลต่ำ และมีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ภายหลังตอนกลางวัน ดูหัวข้อการดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และมีความอยากอาหารว่างน้อยลง อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบโดยทั่วไปมีไขมันต่ำกว่าอาหารแบบดั้งเดิม และไขมันเป็นสารอาหารที่มีแคลอรีมากที่สุดในบรรดาสารอาหารหลัก มีไขมัน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ในกรณีของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคือ 4 กิโลแคลอรี โดยการจำกัดปริมาณแคลอรี ประสิทธิภาพของการลดจะเพิ่มขึ้น
อาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ และสิ่งนี้มีบทบาทในการพัฒนาโรคอ้วน ไมโครไบโอต้าของบุคคลที่เป็นโรคอ้วน อาจมีลักษณะเฉพาะโดยความหลากหลายของแบคทีเรียที่ลดลง ความชุกของ Bacteroidetes ที่ลดลง การเพิ่มขึ้นของ Firmicutes และ Actinobacteria และการเพิ่มขึ้นของ Proteobacteria ที่อาจอักเสบ
ในทางกลับกัน อาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับแบคทีเรียมากขึ้น คุณสามารถลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี เมื่อเร็วๆนี้ มีการศึกษาแบบสุ่ม The Broad Study ซึ่งคัดเลือกผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และได้รับการวินิจฉัยเพิ่มเติมว่าเป็นโรคและเงื่อนไขต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งโรค เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง
ผู้เข้าร่วมแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ทั้งสองได้รับการดูแลรักษาทางการแพทย์ แต่กลุ่มแทรกแซงยังได้เข้าร่วมโปรแกรมพิเศษเป็นเวลา 12 สัปดาห์ รวมถึงการพบปะกับแพทย์ การบรรยายและการบรรยายภาพยนตร์ และชั้นเรียนทำอาหาร ภายใน 3 เดือน ผู้เข้าร่วมในกลุ่มทดลองลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 8.6 กก. หลังจากเวลานี้ การสัมมนาและโปรแกรมสิ้นสุดลง
แต่ผู้เข้าร่วมการศึกษาจะถูกติดตามไปอีก 9 เดือน หลังจากสิ้นสุดโปรแกรมแทรกแซง ปรากฏว่าหลังจากเริ่มโปรแกรมได้ 6 เดือน พวกเขายังคงรักษาคำแนะนำอย่างน้อยบางส่วน และน้ำหนักที่ลดลง เป็นเวลา 6 เดือน พวกเขาลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 12.1 กก. นี่คือการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยในช่วงเวลานี้ แต่ผลลัพธ์แตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น คนหนึ่งลดน้ำหนักได้มากกว่า 27 กก. โดยรวมแล้ว 12 เดือนในโปรแกรม
ผู้เข้าร่วมในกลุ่มแทรกแซงยังคงลดน้ำหนักอยู่ เป็นความจริงที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ หลังจาก 12 เดือน และค่าเฉลี่ยของทั้งกลุ่มอยู่ที่ -11.5 กก. แต่ไม่มีโยโย่เอฟเฟ็กต์แต่อย่างใด ผู้เข้าร่วมรู้สึกดีพอที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำที่ได้รับเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังปรับปรุงผลการควบคุมระดับน้ำตาล และลดคอเลสเตอรอล LDL ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงสำหรับพวกเขาทั้งหลังจาก 3 และ 6 เดือนนับจากเริ่มโปรแกรม
ผลลัพธ์ของกลุ่มแทรกแซงมีนัยสำคัญอย่างมาก เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ซึ่งนักวิจัยถึงกับเสนอโครงการแทรกแซงให้กับกลุ่มควบคุม และตัดสินใจติดตามต่อไปอีก 3 ปี กลุ่มแทรกแซงลดน้ำหนักด้วยการกินให้อิ่มโดยไม่นับแคลอรี แต่ใช้อาหารที่มีไขมันต่ำและมีพืชเป็นหลัก ผู้เข้าร่วมได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยง รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด
ได้แก่ ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ขนมปัง และมันฝรั่ง อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์แปรรูป ของหวาน และไขมันทุกชนิด รวมถึงน้ำมัน ถั่ว อะโวคาโดถูกจำกัด ด้วยวิธีนี้ ผู้เข้าร่วมการศึกษาสามารถรับประทานอาหารได้อย่างเต็มที่ ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โดยไม่ต้องกลัวว่าจะเกินความต้องการในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม ปัญหาไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่การรักษาน้ำหนักให้ได้
ในการศึกษาแบบกว้าง ผู้เข้าร่วมยังคงรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้อย่างราบรื่น หลังจากการแทรกแซง เนื่องจากพวกเขายังคงปฏิบัติตามคำแนะนำที่ได้รับระหว่างโปรแกรม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและนิสัยการกิน ควรเปลี่ยนอย่างถาวร ซึ่งสามารถทำได้ โดยการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณในแต่ละวัน การไดเอตไม่ใช่แค่วิธีการลดน้ำหนัก แต่เป็นการรับประทานอาหารทุกวัน
นอกจากนี้ ยังไม่จำเป็นต้องเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว 100 เปอร์เซ็นต์ และคุณสามารถยกเว้นได้ ในอาหารเพื่อสุขภาพมีที่ว่างสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและแปรรูปน้อยลง แต่จะเป็นการดีหากไม่มีส่วนประกอบมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ ของอาหาร มิฉะนั้น เมื่ออาหารเน้นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการสูงเป็นหลัก ก็จะไม่ดีต่อสุขภาพหรือเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก
อาหารลดความอ้วนไม่จำเป็นต้องมีไขมันต่ำเช่นกัน การศึกษาแบบกว้างใช้การแทรกแซงนี้เนื่องจากอาหารวีแก้นไขมันต่ำ ในการทดลองแบบสุ่มก่อนหน้านี้มีประสิทธิภาพสูงในการลดน้ำหนักตัว และปรับปรุงสุขภาพของผู้เข้าร่วม อย่างไรก็ตาม เราตกลงกันว่า ประการแรก อาหารดังกล่าวไม่ง่ายที่จะรักษาอย่างถาวร ประการที่สอง ไม่จำเป็นต้องกำจัดผลิตภัณฑ์ไขมันทั้งหมดออกจากอาหารเพื่อสุขภาพ
และประการที่สาม อาหารควรได้รับการปรับให้เข้ากับแนวโน้มของเราเพื่อให้มีประสิทธิภาพและคงไว้ได้ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและยังคงสงสัยว่า คุณสามารถทำอะไรได้อีกนอกจากปรับปรุงความสมดุลของมื้ออาหารของคุณ ให้พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้ คำนวณความต้องการแคลอรีของคุณโดยใช้สูตร ลดปริมาณแคลอรีของอาหารลง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ของทั้งหมดเพื่อให้เกิดการขาดแคลอรี
อย่างไรก็ตาม อย่าลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่คำนวณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณออกกำลังกาย การขาดแคลอรีมากเกินไป อาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันเร็วขึ้น ด้วยการรักษาระดับแคลอรีที่ขาดดุล 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ จะถือว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์
บทความที่น่าสนใจ : เซลล์ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับความผิดปกติในการแบ่งเซลล์
